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Cómo empezar a correr con sobrepeso

“La historia de un barrio no es lo que ese barrio ha vivido,
sino lo qué ese barrio recuerda y cómo lo recuerda………….”

Cómo empezar a correr desde cero
(con sobrepeso)

Cualquiera puede empezar a correr si se lo propone y es constante con el objetivo de conseguirlo.

Unos kilos de más no pueden ser una limitación, así que si te lo pide el cuerpo, en esta entrada proponemos un plan de entrenamiento para que personas con sobrepeso moderado (con un IMC entre 25 y 27) puedan mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos al finalizar este plan de 15 semanas.

  • Duración:
    • 15 semanas. 3 días por semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).
  • Ritmo en carrera:
    • En el primer mes tienes que realizar 3 salidas a la semana sin superar una duración de 30 minutos. Durante el segundo mes, no deberías sobrepasar el 60% de tu FCMáxima (220-edad) ya que no tienes que llegar a correr, solo trotar (caminando rápido y levantando ligeramente las rodillas). A partir de la octava semana ya podrás alternar periodos caminando y de carrera al 60-70% de tu FCMáxima.
  • Objetivo:
    • Conseguir correr 30 minutos seguidos la 11ª semana de entrenamiento.
  • Dinámica de entrenamiento:
    • Paseos durante el primer mes, alternados con un trabajo de acondicionamiento físico. Intervalos caminando con trote durante el segundo mes y, a partir de la octava semana, alternando periodos caminado con carrera, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de carrera.
  • Estructura de cada sesión:
    • Es vital que toda sesión esté compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma. El objetivo es el de prevenir lesiones, preparando debidamente al cuerpo para el esfuerzo posterior. Durante el primer mes hay que prestar más atención al acondicionamiento físico general (trabajo de fortalecimiento en gimnasio) que a los paseos.

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO

1ª y 2ª – SEMANA

  • Día 1: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: caminar durante 25 minutos.
  • Día 3: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

3ª y 4ª – SEMANA

  • Día 1: caminar durante 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: caminar durante 30 minutos.
  • Día 3: caminar durante 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

5 ª – SEMANA

  • Día 1: (caminar 5 minutos, trotar 30 segundos) x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: (caminar 4’30”, trotar 1 minuto) x 6 veces = 33 minutos.
  • Día 3: (caminar 3’30”, trotar 2 minutos) x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

6ª – SEMANA

  • Día 1: (caminar 3′, trotar 2’30”) x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: (trotar 3′, caminar 2’30”) x 6 veces = 33 minutos.
  • Día 3: (trotar 3’30”, caminar 1’30”) x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

7ª y 8ª – SEMANA

  • Día 1: (caminar 1′, trotar 4′) x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: (caminar 30”, trotar 4’30”) x 6 veces = 30 minutos.
  • Día 3: (caminar 30”, trotar 5′) x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

9ª y 10ª – SEMANA

Cuando empieces el tercer mes ya podrías correr durante 20 minutos, alternando periodos de carrera con periodos caminando.

  • Día 1: (caminar 2′, correr 2′) x 7 veces = 28 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: (caminar 2′, correr 2′) x 8 veces = 32 minutos.
  • Día 3: (caminar 2′, correr 3′) x 5 veces = 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

11ª y 12ª – SEMANA

  • Día 1: (caminar 2′, correr 4′) x 5 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: (caminar 1′, correr 4′) x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 3: (caminar 1′, correr 4′) x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

13ª y 14ª SEMANA

  • Día 1: (caminar 1′, correr 5′) x 5 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: (caminar 2′, trotar 10′ y correr 5′) x 2 veces = 34 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 3: (caminar 2′, correr 10′) x 3 veces = 36 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

15ª – SEMANA

  • Día 1: (caminar 1′, correr 5′) x 6 veces = 36 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: caminar 3′, trotar 20′ y correr 10′ = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 3: trotar 30 minutos continuos.

Notas:

  • IMC – Indice de Masa Corporal
  • FCMáxima – Frecuencia Cardíaca Máxima

 

Artículo: Carmelo Ramírez Pérez – (Enero 2016)

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Artículo difundido bajo la protección del Art. 19 de la Declaración de Derechos Humanos, que señala: “Toda persona tiene derecho a la libertad de opinión y expresión; este derecho incluye el de no ser molestada a causa de sus opiniones, el de investigar y recibir informaciones y opiniones, y el de difundirlas, sin limitación de fronteras, por cualquier medio de expresión”. Asamblea General de la ONU del 10.12.1948.

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Comments

  1. EMILIO RAMÍREZ SUÁREZ el 11 enero, 2016 - 21:54 dijo:

    Una muy buena programación la que expone el amigo Carmelo. No se olviden siempre de ir con calzado adecuado, prendas de algodón que absorban el sudor, buena respiración tomando aire por la nariz y soltando lentamente por la boca, y no se me olviden del agüita de la marca que más les guste, con gas o sin gas, con sorbos pequeños para reponer los líquidos y los minerales que perdemos.

    Si lo hacen a pleno sol, protéjanse la cabeza con una gorrita y gafas de sol. Y no se olviden si luego toca comer que moderen su ingesta. Hay que comer para vivir, no vivir para comer. Y no se despisten que Dña. Báscula les vigila. Buen paseo y buen trote y carrera.

    Saludos deportivos.
    Emilio Ramírez (Entrenador de Atletismo y Monitor Europeo de Educación Física).

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